10 простых упражнений, чтобы улучшить память

Тренировка головного мозга

Разработано множество методик, помогающих улучшить память взрослому человеку. Рекомендуется систематически выполнять тренинги, которые достаточно доступны и не требуют много времени.

Чтобы развить память, необходимо активизировать мозговые процессы. Одним из действенных способов признается освоение иностранных языков. Определяется количество слов для запоминания на каждый день.

Интенсивность значительно повышается, если параллельно осваивать несколько языков.

Помогает быстро улучшить память разучивание текстов песен, басен, стихов. Для получения благоприятного результата важна система.

Хорошей тренировкой служит запоминание телефонных номеров. Польза от таких упражнений будет не только в активизации мозговой деятельности, но и в возможности обходиться без записной книжки или справочника.

Позволяет интенсифицировать функционирование мозга и улучшать процесс запоминания чтение. Полезно разгадывать кроссворды, загадки, решать головоломки, ребусы, шарады. Превосходно улучшает мыслительную деятельность игра в шахматы.

Рекомендации для улучшения памяти:

• Изучаемый материал не просто механически запоминают. Для облегчения процесса нужно вникать в смысл информации.
• В тексте стоит сначала выделить и выучить основную мысль. Вся второстепенная информация вспоминается уже легче.
• Для запоминания конкретной последовательности символов, понятий, определений используют ассоциации. Сопоставление изучаемых фактов с яркими образами помогает быстро воспроизвести информацию в нужный момент.
• Чередуют изучаемый материал.
• Проще всего запоминается информация, представляющая интерес.
• Полезно для улучшения памяти записывать происходящие события. При чтении возникают воспоминания, связанные с каким-то определенным эпизодом.
• Для укрепления долгосрочной памяти требуется повторение изучаемого материала в определенной последовательности: спустя 15 минут, затем через 6, 24, 48 часов. И снова повторяют через 3, 5, 8 суток.

Как поддерживать память в порядке

Правильно питайтесь

Краткие воспоминания и длительные хранятся в разных частях мозга. Память работает без сбоев, если ничего не мешает переходу кратковременной памяти в долговременную — этот процесс называется консолидацией. Гиппокамп, область мозга, отвечающая за ориентирование на местности и перевод кратковременной памяти в долговременную, «питается» глюкозой. Её высокая концентрация в крови при употреблении рафинированного сахара и сладких напитков изматывает гиппокамп и угнетает его функции. Но и полный отказ от сладкого, даже фруктов, приведёт к ослаблению памяти.

Вывод: важно разумное потребление. Зелёный чай содержит антиоксидант EGCG — галлат эпигаллокатехина, который способствует генерации клеток головного мозга и помогает предотвратить дегенеративные возрастные заболевания

Исследование, проведённое в Японии, показало, что у пожилых японцев, которые пили более 2 чашек зелёного чая в день, риск расстройств памяти и внимания был на 50 процентов ниже, чем у тех, кто пил менее 2 чашек или пил другие напитки

Зелёный чай содержит антиоксидант EGCG — галлат эпигаллокатехина, который способствует генерации клеток головного мозга и помогает предотвратить дегенеративные возрастные заболевания. Исследование, проведённое в Японии, показало, что у пожилых японцев, которые пили более 2 чашек зелёного чая в день, риск расстройств памяти и внимания был на 50 процентов ниже, чем у тех, кто пил менее 2 чашек или пил другие напитки.

Магний, содержащийся в орехах, тёмно-зелёных листовых овощах и бобовых растениях, бананах, инжирах и рыбе, улучшает память. Эксперименты на мышах показали, что увеличение магния в мозге усиливает функции различных форм обучения и памяти, способствуя пластичности клеток. Лично подтверждаю — работает. Порция инжира перед экзаменом однажды спасла меня и помогла вспомнить ответ на вопрос по давно, казалось бы, забытой теме.

Зелёный чай с тёмным шоколад — перекус для отличной памяти

Наладьте режим

Здоровый сон играет ключевую роль в поддержании и улучшении памяти и даже одна ночь недосыпа приводит к потери клеток мозга. Именно во время отдыха происходит так называемая консолидация памяти — перевод кратковременных воспоминаний в долговременные

Кстати, именно поэтому важно хорошо выспаться в ночь перед экзаменом, особенно если процесс подготовки затянулся до последнего. Вам нужно не меньше 8 часов сна каждую ночь

Если опираться на рекомендации Национального фонда сна, только после 64 лет человеку требуется меньше времени на сон:

Избавьтесь от стресса

Кратковременное напряжение может быть полезным для памяти, поэтому шанс вспомнить суть давно забытой дипломной работы на важном собеседовании есть. Но вот длительный избыток кортизола — гормона стресса, буквально уменьшает мозг в размерах и ухудшает память

Воздействие гормона разрушает связи между нейронами и изменяет размер префронтальной коры мозга, которая отвечает за концентрацию и принятие решений. Исследования показывают, что заметнее всего этот эффект проявляется у женщин и людей старше 40.

Поддерживайте здоровый образ жизни

Избыточный вес приводит к проблемам с сердцем и сосудами, и кровь хуже снабжает мозг питательными веществами, ухудшая память. Наоборот, упражнения и физическая активность могут приводить к росту и развитию нейронов, что благотворно влияет на память и функции мозга в целом. Особенно хорошо работают те виды активности, где нужна координация зрения с движениями тела и социальное взаимодействие: настольный теннис, бадминтон и танцы.

Принимайте витамины

Желательно после сдачи анализов и под контролем врачей. В первую очередь, вам нужен магний и витамины B.

Купить витаминные добавки без рецепта можно в любой аптеке

Перезаряжайте мозг

Как компьютеру, вам иногда нужна перезагрузка, чтобы избавиться от зависших в памяти лишних «файлов». Попробуйте, например, принять душ с закрытыми глазами: ощущения будут интереснее, запах геля для душа приятнее, а мозг получит полезный импульс к перезагрузке.

Активируйте новые разделы мозга, переложив вилку из правой руки в левую, или наоборот, если вы левша. Попробуйте новый вид деятельности: верховая езда, новый иностранный язык или новая техника вязания могут стать отличной разминкой для мозга, создающей новые нейронные связи, улучшающей координацию и укрепляющей в итоге память.

Отдыхайте

Периодические перерывы без активности помогают лучше запоминать информацию. Главное — не переключаться на новую активность, а позволить мыслям бесцельно бродить в течение 10–15 минут.

Если здоровье в порядке, память можно улучшить, используя те же принципы, что и в фитнесе: периодическое напряжение, снабжение питательными веществами и регулярный отдых

С чего начать

Попробуйте понять для начала, нарушения какого именно вида памяти мешает вам сильнее прочих. С неё и стоит начать. Одна из классификаций видов памяти связана с той системой органов, которая восприняла информацию: зрение, слух, нервы и мускулы и так далее.

1. Зрительная память — способность воспринимать и удерживать в памяти зрительные образы и мысленно воспроизводить их. Забываете лица и через год работы всё ещё не уверены, кто в офисе ваш коллега, а кто просто посетитель.

Способы улучшения: попробуйте внимательнее всматриваться в прохожих и позже мысленно воспроизводить в воображении их внешность. Найдите старые школьные фотографии и вспомните имя каждого одноклассника

Не помните ни одного сложного пароля — начните записывать набор цифр, дающий доступ к важной информации, но хранить его в открытом доступе неразумно. Лучше запоминайте все цифровые комбинации на пути

Выучите телефон любимой доставки еды, номера машин коллег, держите в памяти номер паспорта — это поможет.

2. Слуховая память связана с запечатлением, сохранением и воспроизведением слуховых образов.

Способы улучшения: не можете запомнить то, что вам говорят — выучите стихотворение, как в старые добрые школьные времена, или текст любимой песни. Рассказывайте друзьям сюжеты прочитанных книг или просмотренных фильмов — только без спойлеров, пожалуйста.

3. Двигательная или моторная память представляет собой запоминание и сохранение, а при необходимости и воспроизведение с достаточной точностью многообразных сложных движений.

Способы улучшения: так и не запомнили, как пользоваться принтером на работе — моторную память улучшать помогают, не поверите, видеоигры. У геймеров лучше развита зрительно-моторная координация, а необходимость запоминать системы управления в разных играх тренирует память.

4. Пространственная память помогает находить носки в шкафу и вернуться в отель в незнакомом городе.

Способы улучшения: страдаете «географическим идиотизмом» — мысленно рисуйте карты, считайте повороты, а в шкафу раз и навсегда заведите полку для носков и только носков.

Существует ещё эмоциональная память, хранящая переживания, вкусовая, осязательная и словесно-логическая — память суждений, размышлений и умозаключений.

Способы улучшения: старайтесь мысленно возвращаться в особенно счастливые моменты и переживать эмоции вновь. Вспомните вкус любимого десерта, запах мамы или ребенка, объятия любимого человека.

Улучшить определённый вид памяти можно так же, как и накачать определённую мышцу: нужно чаще ею пользоваться

Танакан

Еще один адаптоген и антигипоксант на основе гинкго билоба. «Танакан» хорошо справляется с основной задачей – улучшение памяти и работоспособности. Кроме того, лекарство помогает наладить сон, улучшить кровообращение мозга, снизить количество приступов головной боли и головокружений. «Танакан» отлично подходит пожилым людям, поскольку имеет полностью натуральный состав.

Танакан

IPSEN (Бофур Ипсен), Украина

Танакан — растительный препарат, действие которого обусловлено способность влиять действующее активное вещество на процессы обмена веществ в клетках, улучшать реологические свойства крови и микроциркуляцию (движение крови в мельчайших сосудах организма).
Применяют при: дисциркуляторные энцефолопатии различного генеза (постинсультные, последствия черепно–мозговых травм, старческие), проявляющиеся нарушением внимания и памяти, нарушением сна, снижением интеллектуальных способностей человека; нейросенсорные нарушения (вследствие диабетической ретино- или полинейропатии, головокружения, гипоакузии, звон в ушах); нарушение нормального периферического кровообращения, в том числе и в следствии болезни Рейно; астенические состояния, т.е. состояния, характеризующиеся признаками общего истощения организма вследствие психогенного, невротического, травматического процессов.

от 485

Если у вас бывают проблемы с памятью, с чем вы это связываете?

• С переутомлением 20%
• Со стрессом 20%
• С приемом определенных лекарств 13%
• С некоторыми заболеваниями 13%
• Не замечаю никаких проблем 33%

Всего проголосовали 15

Немного теории: как работает наша память

Как улучшить память для учёбы? Чтобы ответить на этот вопрос, давайте разберёмся, что из себя представляет память и как она работает.

Благодаря современным исследованиям мы точно знаем, что у памяти нет чёткого места в головном мозге. Это скорее функция нервных клеток, которые создают между собой связи, когда мы изучаем новый материал или обучаемся нестандартным навыкам. Будет ли эта связь прочной или распадётся со временем, зависит от того, насколько упорно человек повторяет информацию или тренирует новоприобретённое умение.

Почему мы так много забываем? Это защитный механизм мозга

Что ещё мы наверняка знаем о памяти? Что она бывает двух типов:

• краткосрочная;
• долгосрочная.

Первая обладает ограниченным объёмом и не может удерживать более четырёх-семи (зависит от тренировок) объектов. После мозг обрабатывает новую информацию и переводит её в долгосрочную память, где она может храниться годами. Но что попадёт в это хранилище и осядет там мёртвым грузом, а что интегрируется в повседневную жизнь, мозг решает во время длинной фазы сна.

В младшем возрасте мы очень легко и быстро запоминаем информацию. А взрослых память иногда может подводить. Но это не повод вешать нос и готовиться к Альцгеймеру. Нейропластичность мозга может находиться на очень высоком уровне в любом возрасте. Главное помнить, что мозговую активность можно и нужно развивать.

Программы улучшения памяти

Раз уж мы доверяем программам думать и запоминать за нас, им можно доверить и тренировку памяти. Приложений, помогающих в игровой форме думать и запоминать, немало. Но в улучшении памяти важен системный подход и регулярные тренировки, поэтому популярностью пользуются онлайн-тренажёры, программы, которые оценивают ваши возможности, «прокачивают» их и регулярно контролируют процесс, напоминая о том, что для получения ощутимого результата тренироваться нужно каждый день.

Это не панацея. Лидер рынка и пионер тренажёров памяти, сайт LUMOSITY, в 2016 году даже выплатил штраф 2 миллиона долларов за введение подписчиков в заблуждение. Сервис утверждал, что упражнения помогут предотвратить возрастную потерю памяти, слабоумие и даже болезнь Альцгеймера, но не смог представить никаких доказательств.

В бесплатной версии Lumosity разрешает только ознакомительный доступ к инструментам сайта и упражнениям, но это поможет понять, подходит ли вам такой вариант тренировки памяти

Одна из особенностей нашего мозга связана с тем, что при повторении одних и тех же действий с каждым разом он выполняет их всё более и более эффективно. Поэтому потенциал игрового подхода велик, а исследования подтверждают, что игры улучшают, как минимум настойчивость в решении проблем и навыки ориентирования в пространстве.

Стоит доверять сервисам, не делающим громкие заявления. Например, сайт Викиум обещает улучшение памяти на 19% за 2-3 недели. А сервис CogniFit предлагает, в первую очередь, «пакет нейропсихологических тестов для диагностики определённых когнитивных нарушений или расстройств» и соответствующие полученным результатам программы тренировок.

Оба сервиса платные, но проверить свою память можно в первом приближении при регистрации. К счастью, сам процесс проверки памяти работает в этом случае, как средство её улучшения: так тренировку мышц можно назвать «тестом силы и выносливости».

Упражнение на сайте Викиум тренирует пространственную память, которая помогает вспомнить, где вы оставили ключи или припарковали машину, кратковременную память и навык планирования.

Нужно запомнить порядок зажигания ламп и воспроизвести как можно быстрее

Существует много программ и приложений, которые помогают тренировать память, тестируйте и вы найдете сервис, подходящий именно вам

Памятка

1. Кратковременная память вмещает немногое, а вот долгосрочная по вместительности опережает продвинутые компьютеры, так что вам есть куда развиваться
2. Если нарушения памяти связаны с болезнями и эмоциональными нарушениями, то поможет только лечение.
3. Чем чаще вы используете её по назначению, и чем реже доверяете запоминание смартфонам и компьютерам, тем лучше память работает
4. Если здоровье в порядке, память можно улучшить, если вести здоровый образ жизни, подпитывать мозг полезными веществами и соблюдать правильный режим отдыха.
5. Улучшают память регулярные тренировки и правильная организация любой информации в голове и в окружающем пространстве.

Методы для упрощения запоминания

«Я хорошо запоминаю лица, но постоянно забываю имена!» — иногда жалуются люди.
Проблема памяти на отдельные категории информации весьма распространена. У кого-то лучше работает визуальная память, у кого-то — слуховая, для некоторых вспомнить телефонный номер — задача не из легких.

В таких случаях рекомендуется заниматься не только улучшением памяти, но также использовать мнемонические приемы:

• Визуальный: чтобы не забыть имя или название, свяжите для себя эти слова с какими-то зрительными образами, например, фирму «Цветочный уголок» представьте как мягкий кухонный уголок, на котором стоят вазы с цветами.
• Раскладывание по местам: отправляясь за покупками, мысленно придумайте куда именно вы положите каждое наименование (батон хлеба — в правый карман, лимоны — в нагрудный, шоколад — под шапку). Абсурдность только поможет вспомнить список покупок.
• Разбивка по ассоциациям: запоминая цифровые значения, разбивайте их на удобные кусочки, каждый связывайте с цифрой, которую нельзя забыть, к примеру, код 335311 — 33 (возраст Христа), 53 (последние цифры даты рождения мамы), 11 (барабанные палочки).

Нейрофидбэк-тренинг

Одна из перспективных методик — нейрофидбэк-тренинг. Это процедура, позволяющая научиться контролировать активность собственного мозга. В ее основу заложен принцип биологической обратной связи. Во время нейрофидбэк-тренинга малые электрические сигналы головного мозга измеряются с помощью электродов, прикрепленных к коже головы, и с помощью программного обеспечения превращаются в звук и изображение. То есть компьютерная программа создает в режиме реального времени визуализацию биоэлектрической активности мозга.

Как это происходит

Врач дает инструкции — и если ритмы мозга свидетельствуют о переходе в нужное терапевтическое состояние, то программа на экране изменяет изображение, звуковое сопровождение и интенсивность вибрации тактильного датчика. Обратная связь облегчает процесс обучения физиологическому контролю, а компьютерная программа делает доступной информацию, в обычных условиях невоспринимаемую. При необходимости врач подключает дополнительные техники для управления эмоциональным состоянием, чтобы усилить эффект от нейрофидбэк-тренинга.

Получается, что можно влиять на ритмы мозга в интерактивном режиме, отслеживая, фиксируя свои ощущения. По мере продолжения тренировок и закрепления желаемого чувства расслабления приобретается навык переходить в необходимое терапевтическое состояние самостоятельно в любой момент времени.

Какие продукты улучшают память

Питание играет отдельную роль в профилактике снижения
когнитивных функций, улучшении памяти.
Продукты, богаты витаминами, жирными полиненасыщенными кислотами,
антиоксидантами укрепляют сосуды, улучшают кровоток. Для работы мозга нужны
только кислород и глюкоза, он не способен усваивать еще какие-либо вещества.
Поэтому еда имеет косвенное воздействие.

Что нужно есть, чтобы улучшить
память:

• грецкие орехи;
• рыбу жирных сортов;
• цельнозерновые продукты (хлеб, рис, ячмень, овес);
• чернику;
• морковь;
• черный шоколад;
• брокколи;
• семечки тыквы;
• апельсины.

Из пряностей это куркума, розмарин. Кофе в малых дозах также
оказывает положительное влияние.

Группы препаратов для улучшения памяти

Нарушение памяти возникает из-за нарушения мозгового кровообращения. Обычно подобную проблему замечают трудоспособные люди, занимающиеся умственной работой. Игнорировать такой симптом нельзя, потому что он часто указывает на органические заболевания мозга.

Существуют три основные группы препаратов для улучшения памяти:

• Психостимуляторы-адаптогены. Обычно это средства природного происхождения, стимулирующие умственную и физическую активность.
• Ноотропы. Эти препараты активизируют процессы обучения, улучшая устойчивость головного мозга к негативным воздействиям.
• Корректоры энергетического обмена. Такие препараты на натуральной основе действуют постепенно и улучшают работу мозга.

Нарушение памяти у детей

Специалисты отдельно изучают эту нишу заболеваний. Проблемы с памятью в детском возрасте отражаются на всей жизни человека. Ребенку не просто одолеть школьную программу, начинаются проблемы с общением со сверстниками. Проблема может быть как во врожденной умственной усталости, так и в приобретенном состоянии.

Дети плохо запоминают и воспроизводят информацию либо из воспоминаний полностью пропадают целые эпизоды. Чаще всего нарушения появляются после заболеваний: гиповитаминоза, частых ОРВИ, астении. Неблагоприятно влияют на состояние и проблемы в семье, социуме, школе.

Отдельного внимания требуют дети с плохим зрением. Так как этот орган является главным при получении информации, то постепенно ребенок теряет связь с окружающим миром. Отсутствие эмоциональной привязки к объектам нарушает концентрацию. При этом слуховая и словесно-логическая память могут развиваться, но двигательная, зрительная резко падать.

Врачи не советуют сразу обращаться к медикаментозному лечению, если конечно отсутствуют травмы, алкогольные отравления, врожденные заболевания у детей. Есть много способов, как память улучшить и не прибегать к лекарствам. Чаще всего память просто недостаточно развита, или малыш неусидчив, гиперактивен. Здесь кроется другая сложность: дети неохотно идут на контакт, понимая, что их заставляют что-то переделывать в себе. Поэтому упражнения для улучшения памяти должны быть ненавязчивыми, легкими. Итак, что предпринимать родителям:

Кроме всего перечисленного при плохой памяти необходимо следить за питанием ребенка. В рацион должны входить продукты, улучшающие память и работу мозга: шпинат, морковь, брокколи, рыба жирных сортов, бананы, грецкие орехи.

Восстановление памяти народными средствами

Если проблема нарушения памяти возникает при недостаточном мозговом кровообращении или сниженной эластичности сосудов, переутомлении, то методами народной медицины можно её решить.

Порошок корня аира болотного. Рекомендуется принимать за 30 минут до приема пищи по 1 ч. л. корня аира, истолчённого в порошок, запивая чаем или тёплой водой. Лечебный курс – месяц, 10 дней перерыв, затем принимать порошок ещё 15 дней. Проводить курс лечения каждые 10 месяцев. Противопоказано при почечной недостаточности, воспалительных заболеваниях.

Настойка из девясила. 1 ст. л. измельчённого корня девясила залить 1/2 л водки. Месяц лекарство должно настаиваться. Процеженную настойку следует применять перед едой 3 раза в день по столовой ложке. Лечение рекомендуется проводить раз в год на протяжении месяца. Нельзя применять при беременности, болезнях сердца и почек.

Отвар из рябиновой коры. Залить стаканом воды столовую ложку рябиновой коры, кипятить 10 минут. Через 6 часов процедить. Принимать по 1 ст. л. 3 раза в день. Курс лечения – 30 дней. Следует проводить его раз в 6 месяцев. Нельзя применять при беременности, повышенной свёртываемости крови.

Отвар из смеси целебных трав. Измельчить 4 ст. л. бадана, 3 ст. л. брусничных или малиновых листьев, 1 ст. л. душицы. Столовую ложку травяной смеси залить 1/2 л воды, поварить 10 минут. Спустя 2 часа процедить. Курс лечения – по 3 недели 2 раза в год. Средство нельзя принимать при беременности, заболеваниях сердца и желудка.

Настойка из клевера. Литровую банку до середины заполнить клевером, залить до верха водкой, настаивать 15 дней в прохладном тёмном месте. Принимать на ночь в течение 3 недель по 1 ст. л., затем сделать перерыв на 3 недели и повторить курс. Средство оказывает положительное влияние на мозговую деятельность, снижает внутричерепное давление, помогает избавиться от шума в ушах, головной боли. Не рекомендуется при беременности, сердечной недостаточности.

Отвар из мяты и шалфея. По 1 ст. л. листьев шалфея и мяты заварить 1/2 литра кипятка, оставить на 12 часов. Принимать средство в течение 15 дней за 30 минут до еды по 50 мл. Сделав перерыв на 30 дней, курс повторить. Отвар улучшит деятельность мозга, повысит работоспособность.

Отвар из сосновых почек. Столовую ложку сосновых почек заварить 250 мл кипятка, проварить 10 минут на слабом огне. Средство принимать по 2 ст. л. после еды 3 раза в день.

Ароматерапия. Благотворно воздействуют на память запахи: сбор эвкалипта, кедра, можжевельника поместить в спальне для улучшения сна и работы мозга. Смесь гвоздики, кориандра, эвкалипта, лаврового листа положить в полотняный мешочек и держать на своём рабочем месте. Это улучшит память и работоспособность мозга.

Натуральные соки для восстановления памяти

1. Сок из черники – улучшает не только память, но и зрение.
2. Огуречный сок – пить 3 раза в день по 1/3 стакана.
3. Томатно-огуречный сок с чесноком – смешать в равных частях соки томата и огурца, добавить ½ чайной ложки чесночного сока.

4. Морковно-свекольный сок – смешать стакан морковного сока с 1/3 стакана свекольного, выпить до завтрака.

5. Грейпфрутово-яблочный сок – смешать грейпфрутовый и яблочный сок в соотношении 2:1.
6. Тыквенный сок – его ежедневная норма – 100 мл.
7. Луковый сок – 2 луковицы натереть, выжать сок, добавить мёд в пропорции 1:1, пить ежедневно на протяжении 2 недель по 20 мл за 30 минут до еды.

Как влияет прием антиоксидантов на фертильность?

Активные формы кислорода (АФК) – это молекулы, вырабатываемые при нормальном метаболизме клеток. На низких уровнях они служат необходимой поддержкой для функционирования клетки, но когда уровень АФК повышается это может привести к «окислительному стрессу».
Поскольку все эти высокореактивные молекулы АФК плавают вокруг клетки они могут вызывать ее повреждение, включая ДНК. Это может привести к снижению качества яйцеклетки ухудшить возможность правильного развития и имплантации эмбриона.
Антиоксиданты работают против АФК, «убирая» их.

Антиоксиданты являются более легкой мишенью для АФК, чем например ДНК, поэтому АФК будут предпочтительно реагировать с антиоксидантом. Как только он отреагирует, это больше не АФК. Итак, антиоксиданты снижают АФК и соответственноспособствуют снижению окислительного стресса! Баланс АФК и антиоксидантов важен.

В наших клетках есть много антиоксидантов, которые вырабатываются клеткой для поддержания этого баланса. Окислительный стресс увеличивается с возрастом, поэтому мы можем использовать антиоксиданты.
Выбор диеты и образа жизни может повлиять на баланс АФК и антиоксидантов. Сигаретный дым, повышает уровень АФК, которые могут повредить ДНК и привести к мутациям нарушениям процесса правильного деления клетки.

Резистентность к инсулину увеличивает окислительный стресс, поэтому подбор решений коррекции сахара в крови и инсулина (в сторону снижения расхода инсулина на удержания сахара в крови в норме) может помочь уменьшить окисление. Мы рекомендуем на этапе планирования беременности обязательно определять показатель индекс HOMA для понимания расхода инсулина в организме и нормализовать его при необходимости. Следует знать, что чаще всего склонность к повышению расхода инсулина происходит при нарушении работы щитовидной железы, нарушении уровня тестостерона и пролактина в женском организме.
Знание этого помогает эффективно влиять на пищевое поведение и снижать расход инсулина, приводить вес в норму.

В настоящее время существуют убедительные данные о влиянии витамина Д на женскую и мужскую фертильность. Исследования в Curtin University опубликовали данные, что у женщин, чей уровень витамина D в норме (более 75 нмоль/л), вероятность успешного развития эмбриона — в 3,5 раза выше. Связь между уровнем витамина D и вероятностью успешного результата ЭКО доказана во множестве клинических исследований (Chu, J. et al. 2018).

Как улучшить свою память -тренировка памяти и внимания у взрослых упражнения

1. Упражнение — как улучшить работу мозга и развить память

Для первого упражнения выберите любой, находящийся в поле зрения объект, например, картину, фотографию, ваш телефон. Начните его рассматривать, с целью запоминания всех деталей. Изучайте всё: размер, цвет, экран, обложку, наличие-отсутствие сколов, кнопок, царапин, отпечатков пальцев, затёртостей и т.д. Всё это запоминайте

Знаете почему это важно? Упражнение тренирует внимание, а от его объёма зависит и объем памяти. Чтобы расширить объём памяти, необходимо расширять объем внимания

Итак, вы удерживаете внимание на выбранном объекте. Поставьте цель разглядывать его (телефон, планшет, буклет и т.д.) не менее пяти минут

Через некоторое время вы заметите, что у вас в голове появляются мысли (свободные ассоциации) в связи с тем, что вы видите и слышите или, что вас беспокоит: непогашенный кредит, завал на работе, слова коллеги, проговаривание про себя деталей рассматриваемого объекта… И так по цепочке мысли уходят всё дальше. А теперь, самое главное в этом упражнении. Вспомните ход ваших мыслей от последней к первой: одну за другой. Получается? Так вы учитесь концентрировать внимание и удерживать его как можно дольше.

2. Упражнение — как можно улучшить память человека

Чтобы расширить объем внимания, старайтесь группировать объекты, которые вы видите. Например, если вы стоите на остановке, посмотрите, сколько рядом с вами мужчин, женщин, детей, пожилых людей. Если вы пришли на автостоянку, то быстро разделите машины на марки, цвета и т.п. Поднимаетесь по лестнице, а рядом никаких объектов для внимания? Посчитайте ступеньки до и после первой площадки. Обычно их количество разное

Таким образом, ваше внимание, а значит и память становятся «цепкими». События будут воспроизводиться значительно легче и с каждым разом всё лучше

Тренировка памяти — нашелся интересный ролик об интересных методах — как тренировать память и как запоминать прочитанное ⇓

Упражнение 3. Как улучшить память в домашних условиях быстро

В одной книге о скорочтении, попалось еще одно, очень интересное упражнение, на развитие памяти. Развивать память оказывается важнее, чем просто быстро читать, потому что, от быстрого чтения нет пользы, если не запоминаешь. В чем же суть, этого упражнения? Оно называется «суфлер» Прочитал вслух — оторвал свой взгляд от страницы — и повторил дословно!  И так далее. Вот такое простое, интересненькое упражнение. Попробуйте потренироваться. Это не так — то просто. Если в предложении чуть больше слов — уже все путается, заменяются местами слова, и подбираются синонимы…

Напишите, пожалуйста, какие советы, как улучшить память, вам больше всего понравились и какие вы хотели бы применить… Какими методами запоминания пользуетесь вы? 

Команда сайта ОПТИМУС ПСИ желает вам успехов в тренировке памяти.

Путешествия

Предполагается, что путешествия расширяют пределы разума.

Но, по мнению психологов из Северо-западного университета в США, они также могут улучшить его работу.

Они провели серию тестов, предназначенных для проверки способности мозга к творческому мышлению, на группе студентов, живших за границей, в то время как другая группа, не выезжала из страны.

Результаты показали, что те, кто проводил время за границей, проходили тестирование гораздо лучше, возможно, потому что переезд в необычную страну включает в себя серьезную психологическую трансформацию, которая помогает расширить ум.

Но психологи настаивают, что путешествия укрепляют мозг, только если человек принимает новую иностранную культуру так же, как и свою домашнюю.

Пять советов для создания королевства сна

Как улучшить сон народными средствами? Начните с обустройства спальни!

Хороший матрас = хороший сон

Можно смело утверждать, что матрас является одним из важных факторов в уравнении хорошего сна. Из широкого ассортимента различных матрасов выберите тот, который обеспечит комфорт и необходимую поддержку тела. Имейте в виду, что со временем матрас начинает терять некоторые свои функции и его нужно поменять.

Прохлада и свежесть

Если вам холодно, всегда можно укрыться дополнительным одеялом, но, если вам жарко, и вы потеете, ночной сон будет испорчен. Это не означает, что всю ночь должен работать кондиционер, но вот приоткрытое окно может помочь (конечно, если на улице не слишком жарко). Кроме того, воздух станет свежим, а кто не любит спать на свежем воздухе?

Приглушите свет

Как улучшить качество глубокого сна? Ответ прост: уберите свет. Только темнота обеспечит глубокий, восстанавливающий сон и поможет поддерживать регулярный график сна. Человеческое тело естественным образом приспосабливается к свету и тьме. Возможно, вы заметили, что чувствуете сонливость, когда на улице темнеет, а утреннее солнце в спальне будит вас? Мы называем это биологическими часами, они основаны на световых сигналах, которые получают нервные окончания глаз. Если вы не хотите покупать тяжелые шторы или жалюзи, маска для сна будет хорошим решением.

Никаких электронных устройств

Телевизор и другие электронные устройства излучают синий свет, который, проще говоря, передает вашему телу сигнал «не спать». Свет от устройств мешает биологическим часам, а это приводит к плохому сну. Но не только свет, сон может быть разрушен информацией, которую вы получаете и обрабатываете, читая электронную почту или новости перед сном. В общем, если и есть продукты, улучшающие сон человека, гаджеты не в их числе.

Избавьтесь от беспорядка

Спальня не должна быть заполнена вещами, которые не функциональны для отдыха. Держите предметы первой необходимости рядом, может быть, на ночном столике, но все остальное, что может вас отвлекать, уберите в ящики или шкафы.

Кушайте продукты, богатые флавоноидами

Продукты, в которых содержатся насыщенные жиры и транс-жиры, весьма вредны для памяти. А как раз во время подготовки к экзаменам студенты зачастую едят много нездоровой пищи, которая еще хуже для мозга.

Многочисленные исследования показали, что эти продукты могут даже привести к болезни Альцгеймера и слабоумия в будущем, которая наносит непоправимый ущерб здоровью мозга и вызывают потерю памяти.

Для улучшения памяти рекомендуются кушать продукты полезные для мозга больше рыбы, оливкового масла, цельного зерна, грецких орехов, черники.

В долгосрочной перспективе улучшить запоминание помогут продукты с высоким содержанием флавоноидов, особенно полезны в этом плане ягоды темных цветов и какао. Флавоноиды – это противовоспалительные соединения, содержащиеся в растениях и улучшающие здоровье сердечно-сосудистой системы. В некоторых исследованиях также было доказано, что они являются отличным профилактическим средством против рака, а также потребление черники в течение нескольких недель замедляет процесс снижения памяти.

В другом исследовании было выявлено, что регулярное потребление черники в течение 12 недель улучшает пространственную память. Первые признаки улучшения появились уже на третьей неделе эксперимента.

Темный шоколад, содержащий 70 и более % какао, тоже известен тем, что улучшает работу мозга.

Также для нормальной работы головного мозга необходим витамин В4 (Холин), о пользе которого вы можете прочитать здесь.

Почему ухудшается память

Выделяют разные виды расстройства механизма запоминания:

• Количественные, связанные преимущественно с ослаблением и памяти. Это может быть амнезия (полное выпадение информации), гипомнезия (снижение способности воспоминания), помрачение сознания, гипермнезия (чрезмерное аномальное по сравнению с нормой обострение памяти).
• Качественные. Включают ложные воспоминания, искажение запомненной информации (парамнезия).

Причины ухудшения памяти:

• Поражение мозга: черепно-мозговые травмы, инсульт, злокачественные опухоли, болезнь Паркинсона.
• Хроническая интоксикация, спровоцированная курением, алкоголизмом, злоупотреблением транквилизаторами или другими лекарствами, наркоманией.
• Негативное воздействие внешних факторов: стрессы, недостаточный сон, интенсивная мозговая нагрузка, резкие перемены условий жизни, несбалансированное питание, дефицит витаминов.
• Патологии внутренних органов: почечная или печеночная недостаточность, сахарный диабет, эпилепсия, гипертония, туберкулез легких. А также гипотиреоз, цирроз печени, рассеянный склероз.
• Возрастные изменения.